Frukost: Havregrynsgröt med blåbär
kcal: 200
Ingredienser:
1 dl havregryn
2 dl vatten
1 nypa salt
1 dl blåbär
1 dl lättmjölk
Gör så här:
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull, koka upp och låt sjuda i ca 3 minuter.
Servera med blåbären och mjölken.
Lunch/Middag: Kycklingwok
kcal: 251
Ingredienser:
125 g kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
1 bit röd chili
1 tsk rapsolja
1 msk finriven ingefära
1 msk japansk soja
1 msk sweet chilisås
1 tsk limesaft
Gör så här:
Strimla kycklingen, stek i olja och lägg åt sidan.
Stek grönsakerna och chilin och rör samman med kycklingen.
Blanda soja, chilisås, limesaft och ingefära till en sås och häll över woken.
Frukost: Fil med frön
kcal: 309
Ingredienser:
3 dl filmjölk (3% fett)
1 tsk linfrön
1 msk pumpafrön
1 msk solrosfrön
Kanel (om så önskas)
Gör så här:
Strö fröna över fil och krydda med kanel.
Lunch/middag: Köttbullar och rödbetssallad
kcal: 291
Ingredienser:
125 g köttbullar av nötfärs
100 g rödbetssallad
Gör så här:
Köp färdiga köttbullar och färdig rödbetssallad i delikatessen på mataffären.
Frukost: Microbröd med pålägg
kcal: 219
Ingredienser:
1 ägg
15 g philadelphiaost
1,5 msk mandelmjöl
1 skiva rökt eller kokt skinka (20g)
0,5 msk fiberhusk
Två skivor paprika
Örtsalt
Lite peppar
Gör så här:
Blanda alla ingredienser till microbrödet (ägg, mandelmjöl, fiberhusk) i en halvdjup tallrik.
Micra ca 2-3 minuter.
Låt svalna något och bred sedan på philadelphiaost.
Toppa med skinka och paprika.
Lunch/Middag: Sesampanerad rödspätta med ärtor
kcal: 381
Ingredienser:
150 g rödspätta
1 uppvispat ägg
2 msk sesamfrön
Salt
Peppar
1 msk smör
Citron
1 dl gröna ärtor
Gör så här:
Vänd fiskfileérna i ägget och sedan i sesamfröna.
Stek den panerade fisken i smör i en stekpanna.
Salta och peppra.
Pressa över lite citron.
Servera med gröna ärtor.
Frukost: Kesofrukost
kcal: 282
Ingredienser:
125 g keso (4%)
50 g äpplen
20 g valnötter
Kanel
Gör så här:
Riv eller hacka äpplet fint.
Hacka nötterna.
Fördela över keson och strö över kanel.
Lunch/middag: Hamburgare med coleslaw
kcal: 296
Ingredienser:
120 g hamburgare (9% fett)
70 g vitkål
50 g morot
2,5 msk gräddfil
1 tsk dijonsenap
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
Köp en färdig pannbiff eller hamburgare i delikatessen i mataffären.
Rör ihop coleslaw: Riv vitkål fint och riv moroten på grövsta sidan av rivjärnet. Lägg grönsakerna i en skål, tillsätt gräddfil och dijonsenap och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl och servara röran till hamburgaren som steks.
Antal: 4 portioner
Ingredienser:
Köttspett:
600 g oxfilé
1 vitlöksklyfta
½ msk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 msk starkt paprikapulver
½ dl rödvinsvinäger
½ dl rapsolja
Tillbehör:
2 avokador
Sambal oelek
Lime
Chilisås:
1½ dl créme fraiche
2 msk sambal oelek
Salt
Peppar
Gör så här:
Köttspetten:
Skär oxfilén i bitar.
Blanda riven eller pressad vitlök, chilipulver, spiskummin, paprikapulver, vinäger och olja i en skål.
Lägg köttet att marinera och låt stå ett tag, gärna ett par timmar.
Chilisås:
Blanda créme fraiche med sambal oelek och smaka av med salt och peppar.
Dela avokadorna och fördela såsen över avokadorna och lägg gärna på lite extra sambal oelek.
Trä köttet på spett och grilla på utegrill eller i grillpanna.
Servera med avokadorna och några bitar lime att pressa över spetten.